Efterfødselsgymnastik

Efterfødselsgymnastik er en vigtig vej til at få din krop tilbage i normal form igen. Din krop har jo stået model til mange forandringer i løbet af din graviditet, og den trænger til at blive genoptrænet.

Og så er der garanteret også røget et par kilo på flødebollekontoen, som du sikkert gerne vil af med.

Så derfor kære læser er efterfødselsgymnastik rigtig godt, så det er bare om at komme i gang og være vedholdende med din træning.

Derfor er efterfødselsgymnastik godt for dig

Dine mavemuskler er blevet svage, og din ryg har været udsat for en meget stor belastning. Din bækkenbund er hårdt udsat under graviditeten og specielt under din fødsel.

Hvis du ikke får trænet bækkenbundens muskler igen, så kan du i værste fald få problemer med inkontinens og nedsunkne underlivsorganer. Nedenunder finder du forskellige gode øvelser for bækkenbund, mave og ryg.

Sådan træner du bækkenbunden

Det er super vigtigt, at du straks efter fødslen genoptræner din bækkenbund. Bækkenbundsmusklerne er vigtige, for de har ansvaret for, at du kan lukke for urinrøret og endetarmen, så du ikke kommer til at tisse og prutte ukontrolleret.

Det er nemlig resultatet af slappe bækkenbundsmuskler, så du skal se at komme i gang med dine knibe øvelser.

Læs også: Sådan tolker du babygråd

Det tager lidt tid at blive en god kniber igen, men hvis du laver nedenstående øvelser hver dag, så vil din bækkenbund snart være i topform igen.

– Læg dig på ryggen på gulvet og tag nogle dybe indåndinger
– Knib sammen og mærk hvordan du lukker endetarmen, som om du skal holde en prut tilbage
– Samtidigt skal du nu udvide knibet. Forestil dig, at du også skal holde en tissestråle tilbage
– Hold knibet i max 8 sekunder – gentag øvelsen 10 gange

Efterhånden skal du uden problemer kunne lave 20 knib á 8 sek. i træk, det er kendetegnet for en veltrænet bækkenbund. Når din bækkenbund er stærk igen, så fortsæt knibeøvelserne hver dag.

Du behøver ikke ligge på gulvet, men gør det til en vane at knibe flere gange dagligt, når du fx taler i telefon, ammer, ser tv osv.

Læs hvordan du træner din mave

 

Hvornår må du træne hårdt igen

Du kan selvfølgelig ikke træne stenhårdt lige efter en fødsel, men du kan alligevel godt begynde at opbygge din gode form igen allerede fra starten af.

Gør det til en fast daglig rutine at gå mindst en time i rask tempo med barnevognen. Det vil både du og dit barn blive glade for i længden. Der er ikke noget så søvndyssende og beroligende som at blive vugget af sted i en dejlig vogn.

Og du får til gengæld plus på kontoen i form af frisk luft og brændte kalorier.

Det er individuelt, hvornår du er frisk nok til at genoptage rigtig fysisk hård motion, men de fleste vil være i stand til at løbe og dyrke sport ca. 6 uger efter fødslen.

Cykling er aktuelt igen, når det ikke længere gør ondt i bækkenbunden, det giver helt sig selv. Svømning skal du vente med, til du ikke bløder længere.

Læs også: Tegn på at du har en fødselsdepression

Læs hvordan du træner din ryg

 

Vær et godt eksempel for dit barn

For dit velværes skyld og fordi du skal være en god rollemodel for dit barn, så vil vi virkelig slå et slag for, at du kommer i gang med træningen hurtigst muligt.

Jo længere tid du venter, og jo flere kilo der kommer på, jo sværere og uoverskueligt bliver det.

Hvis du har svært ved at komme op af sofaen selv så lav nogle faste aftaler med veninder eller dem fra mødregruppen, så du er sikker på at komme af sted. Held og lykke med træningen.