Knibeøvelser for bækkenbunden

Det er super vigtigt, at du straks efter fødslen går i gang med genoptræne din bækkenbund. Bækkenbundsmusklerne er vigtige, for de har ansvaret for, at du kan lukke for urinrøret og endetarmen, så du ikke kommer til at tisse og prutte ukontrolleret. Det er nemlig resultatet af slappe bækkenbundsmuskler, så du skal se at komme i gang med dine knibe øvelser. Det tager lidt tid at blive en god kniber igen, men hvis du laver nedenstående øvelser hver dag, så vil din bækkenbund snart være i topform igen.

- Læg dig på ryggen på gulvet og tag nogle dybe indåndinger

- Knib sammen og mærk hvordan du lukker endetarmen, som om du skal holde en prut tilbage

- Samtidigt skal du nu også udvide knibet, så du forestiller dig, at du også skal holde en tissestråle tilbage

- Hold knibet i max 8 sekunder

- Gentag øvelsen 10 gange

- Efterhånden skal du uden problemer kunne lave 20 knib á 8 sek. i træk, det er kendetegnet for en veltrænet bækkenbund

- Lav samme øvelse som ovenfor men løft nu hoved, arme og skuldre til højre og gentag 5 gange

- Lav samme øvelse som ovenfor men løft nu hoved, arme og skuldre til venstre og gentag 5 gange

Øvelser for ryggen

Ryggen trænger virkelig til en kærlig omgang efter graviditeten, hvor den er blevet ekstra belastet af dine graviditetskilo. Så det er vigtigt at træne ryggen, så den bliver stærk, og så du kan genvinde din kropsbalance. Nedenstående er et par ryg øvelser. Øvelse 1 modvirker stivhed i ryggen, og Øvelse 2 styrker dine rygmuskler.

Øvelse 1

- Stil dig på alle 4 med hænderne tæt ved kræene og krum og svaj i ryggen. Du træner nu den nederste del af ryggen.
Undgå at kigge op når du svajer, og træk så hagen helt ned til brystet, når du krummer. Gentag 20 gange

- Stil dig på alle 4 med hænderne langt fra kræene og krum og svaj i ryggen. Du træner nu den øverste del af ryggen.
Undgå at kigge op når du svajer, og træk så hagen helt ned til brystet, når du krummer. Gentag 20 gange

Øvelse 2

- Læg dig på maven på et tæppe eller en gymnastikmåtte

- Fold hænderne på ryggen og løft hovedet op mens du kniber sammen i bækkenbunden

- Sænk langsomt hovedet igen og tag et par dybe indåndinger og gentag øvelsen 8 gange
 

Fedtforbrænding

Du kan selvfølgelig ikke træne stenhårdt lige efter en fødsel, men du kan alligevel godt begynde at opbygge din form igen allerede fra starten af. Gør det til en fast daglig rutine at gå en halv til en hel time i rask tempo med barnevognen. Det vil både du og dit barn blive glade for i længden. Der er ikke noget så søvndyssende og beroligende som at blive vugget af sted i en dejlig vogn, og du får til gengæld plus på kontoen i form af frisk luft og brændte kalorier.

Det er individuelt, hvornår man er frisk nok til at genoptage rigtig fysisk motion, men de fleste vil være i stand til at løbe og dyrke aerobic ca. 6 uger efter fødslen. Cykling er aktuelt igen, når det ikke længere gør ondt i bækkenbunden, det giver helt sig selv. Svømning skal du vente med, til du ikke bløder længere.

For dit velværes skyld og fordi du skal være en god rollemodel for dit barn, så vil vi virkelig slå et slag for, at du kommer i gang med træningen hurtigst muligt. Jo længere tid du venter, og jo flere kilo der kommer på, des sværere og uoverskueligt bliver det. Hvis du har svært ved at komme op af sofaen selv så lav nogle faste aftaler med veninder eller dem fra mødregruppen, så du er sikker på at komme af sted. Held og lykke med træningen.

Brugernes egne erfaringer med efterfødselsgymnastik og træning

I vores dejlige babyforum er der flere af vores medlemmer, som helt sikkert også har svært ved at komme i gang med efterfødselstræningen. Kom ind og tal med os så kan vi støtte hinanden i gang. Tilmeld dig vores babyforum straks.